¡Las nueces en realidad son semillas, no nueces! Crecen en pequeños frutos verdes que parecen manzanas de textura granulada en los nogales, que son cualquier árbol del género Juglans. Una vez que se quita la piel verde, se ve una vista más familiar. La cáscara dura es difícil de abrir, pero en su interior se encuentra una de las nueces más populares del mundo. Tiene forma de cerebro, pero los estudios demuestran que cura el corazón.

Breve historia de la nuez

La gente cultiva y come nueces desde hace aproximadamente 9.000 años. Provienen de la familia Juglandaceae. Se cree que las nueces se consumían ampliamente en la región de la Galia en Europa occidental, pero son originarias de la India y Persia. Se extendieron por Europa y fueron introducidos por colonos británicos en América del Norte.

El nombre latino del nogal inglés es Juglans regia. La variedad originaria de Norteamérica son las nueces blancas y negras llamadas Juglans nigra. El nogal puede crecer hasta 35 metros de altura y tiene una vida útil muchas veces mayor que la del ser humano promedio.

Las nueces son el fruto seco más saludable

Lo mejor de las nueces es que son uno de los alimentos más saludables que se cultivan para consumir. Los estudios los promocionan como un complemento dietético perfecto. Esto es especialmente cierto por la amplia gama de beneficios que aportan para la salud física. Tienen propiedades preventivas para mantener el fitness bajo control.

Las nueces son ricas en antioxidantes

Las nueces contienen varios compuestos fenólicos orgánicos en la semilla y en la cubierta exterior, entre ellos; flavonoides, ácidos fenólicos y taninos. Estos compuestos fenólicos tienen propiedades antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en el cuerpo, que son moléculas que pueden causar daño a las células y contribuir a diversas enfermedades y procesos de envejecimiento.

Estos compuestos antioxidantes ayudan a proteger las delicadas grasas de las nueces de la oxidación, lo que puede provocar enranciamiento y una disminución de la calidad nutricional.

Además, las propiedades antioxidantes de los fenoles de las nueces contribuyen a sus beneficios para la salud de los seres humanos, tales como; reduciendo la inflamación, mejorando la salud del corazón y apoyando la función cerebral.

Comer nueces como parte de una dieta equilibrada puede proporcionar una fuente de estos compuestos fenólicos beneficiosos, junto con otros nutrientes como ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Incorporar nueces a tu dieta puede contribuir a la salud y el bienestar general, en parte debido a sus propiedades antioxidantes.

Las nueces fortalecen el sistema inmunológico

Los antioxidantes estabilizan y protegen el sistema inmunológico de células dañadas o infectadas que intentan atacarlo. Es por eso que comer nueces es una excelente manera de reducir el riesgo de debilitar el sistema inmunológico.

Nueces para la prevención del cáncer

Las nueces se han vuelto importantes en la investigación para la prevención y el tratamiento del cáncer. Las nueces contienen antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fitoquímicos y promueven una microbiota intestinal saludable, lo que puede contribuir a la prevención del cáncer. Estos factores ayudan a neutralizar los radicales libres, reducir la inflamación, inhibir el crecimiento de células cancerosas y favorecer el control del peso.

Si bien las nueces ofrecen posibles beneficios para la salud, deben formar parte de una dieta equilibrada junto con otros hábitos de vida saludables para la prevención integral del cáncer.

Nueces para la salud cardiovascular

La zona del cuerpo que más ayuda recibe de las nueces es el corazón y el resto del sistema circulatorio. Reducen el riesgo de coagulación sanguínea al garantizar que los vasos sanguíneos estén limpios y claros. También mantienen estable la presión arterial. Los estudios demuestran que los nutrientes presentes en las nueces optimizan el sistema circulatorio para convertirlo en una unidad bien equilibrada y que funcione eficientemente. El omega-3 de las nueces ayuda en esto.

Al mantener el sistema circulatorio en buena forma, comer nueces reduce el riesgo de otras enfermedades relacionadas. Las nueces pueden proporcionar medidas preventivas contra problemas médicos como diabetes, policitemia y la posibilidad de sufrir un derrame cerebral. Las nueces todavía ayudan a mejorar los esfuerzos del sistema inmunológico para fortalecerse en personas con diabetes.

Nueces para bajar de peso

Las nueces son excelentes para las personas que buscan una forma saludable de perder peso. Los frutos secos en general tienen alrededor de 690 calorías por cada 100 gramos. Puede parecer una cantidad alta de calorías, pero sacian y también contienen un alto contenido de fibra y proteínas, por lo que comer nueces y semillas como refrigerio es una buena manera de detener la sensación de hambre con una fuente de alimento densamente beneficiosa, y también reducir los antojos. por otros snacks mucho menos saludables.

Efectos antiinflamatorios de las nueces

Se cree que las nueces tienen efectos antiinflamatorios. Ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y en la superficie de la piel.

Las nueces tienen varias propiedades que contribuyen a sus efectos antiinflamatorios:

Ácidos grasos omega-3: las nueces son una de las fuentes vegetales más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3. El ALA se convierte en el cuerpo en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que tienen potentes propiedades antiinflamatorias. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación al inhibir la producción de moléculas proinflamatorias llamadas citocinas y reducir la actividad de las enzimas inflamatorias.

Compuestos fenólicos: como se mencionó anteriormente, las nueces contienen varios compuestos fenólicos, incluidos flavonoides y ácidos fenólicos, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en el cuerpo y reducen el estrés oxidativo, que puede contribuir a la inflamación.

Vitamina E: Las nueces son una buena fuente de vitamina E, un antioxidante liposoluble que ayuda a proteger las células del daño oxidativo y la inflamación. La vitamina E elimina los radicales libres e inhibe la producción de compuestos inflamatorios, reduciendo así la inflamación.

Fibra: Las nueces contienen fibra dietética, incluida fibra soluble e insoluble. La fibra desempeña un papel en la promoción de la salud intestinal y la reducción de la inflamación al favorecer el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y reducir los niveles de marcadores inflamatorios en el cuerpo.

Polifenoles: Los polifenoles son otro grupo de compuestos que se encuentran en las nueces y que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos ayudan a modular las respuestas inmunes y reducir la inflamación al inhibir las vías de señalización inflamatoria.

En general, la combinación de ácidos grasos omega-3, compuestos fenólicos, vitamina E, fibra y polifenoles de las nueces contribuye a sus posibles efectos antiinflamatorios. Incluir nueces como parte de una dieta equilibrada puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas como enfermedades cardiovasculares, artritis y ciertos tipos de cáncer.

Contenido nutricional de las nueces

Los científicos afirman que las nueces tienen altos niveles de antioxidantes en comparación con otros tipos de nueces o semillas. También tienen el mayor contenido nutricional.

Las nueces son un alimento rico en nutrientes y repleto de diversas vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos. La incorporación de nueces a una dieta equilibrada puede proporcionar una variedad de nutrientes y beneficios para la salud.

Aquí hay una descripción general del contenido nutricional de nueces por 1 onza (28 gramos), que es aproximadamente un puñado pequeño:

Calorías: Aproximadamente 185 kcal
Proteína: alrededor de 4,3 gramos
Grasa Total: Aproximadamente 18,5 gramos
Grasa saturada: alrededor de 1,7 gramos
Grasa monoinsaturada: alrededor de 2,5 gramos
Grasas poliinsaturadas: aproximadamente 13,5 gramos (incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6)
Carbohidratos: Aproximadamente 3,9 gramos
Fibra dietética: alrededor de 1,9 gramos
Azúcares: alrededor de 0,7 gramos
Vitamina E: Aproximadamente 1,9 mg (9% del valor diario, VD)
Folato (vitamina B9): aproximadamente 28,1 mcg (7% VD)
Magnesio: Aproximadamente 45,6 mg (11% DV)
Fósforo: Aproximadamente 98,3 mg (10% DV)
Potasio: Aproximadamente 125 mg (3% DV)

Además de estos nutrientes, las nueces también contienen pequeñas cantidades de; calcio, hierro, zinc, vitamina B6 y otras vitaminas y minerales. También son una buena fuente de antioxidantes, incluidos compuestos fenólicos, flavonoides y vitamina E, que tienen diversos beneficios para la salud.

La grasa de las nueces es predominantemente grasa poliinsaturada, incluido el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial. El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 puede tener beneficios cardiovasculares y favorecer la salud del cerebro.

Es importante tener en cuenta que, si bien las nueces son ricas en nutrientes, también son ricas en calorías, por lo que el control de las porciones es clave, especialmente si controla su ingesta de calorías.

Cómo consumir nueces

Las nueces se pueden comer crudas, tostadas y saladas. Ni la preparación salada ni la tostada disminuirán el valor nutricional de las nueces, sin embargo, tenga cuidado de no consumir demasiada sal.

Nuez como ingrediente de cocina

Las nueces se pueden triturar y mezclar con la sopa. Se pueden picar y espolvorear sobre pollo salteado. Incluso existen numerosas recetas de pan y tartas de nueces. Se pueden hornear con frutas como manzanas, peras y arándanos. También se suelen hornear con calabaza, chocolate y arce. Las nueces se pueden convertir en barras de cereales y añadirlas a la avena. También se pueden preparar tanto con platos principales como con postres.

Hay ensaladas que incorporan nueces a sus aderezos, además de tostarlas y ponerlas como topping. El ejemplo más famoso es la ensalada Waldorf.

Cómo hacer una ensalada Waldorf:
Para hacer una ensalada Waldorf, simplemente combine las manzanas cortadas en cubitos o en rodajas, el apio, las nueces y los ingredientes adicionales opcionales en un tazón. Mezcle con mayonesa o aderezo de yogur hasta que esté cubierto uniformemente. Sirva la ensalada fría como guarnición refrescante o comida ligera.

Aceite de nuez

El aceite de nuez se puede utilizar como vinagreta, para comer con verduras o pan.

El aceite de nuez generalmente se elabora mediante un proceso llamado prensado en frío, que implica extraer aceite de las nueces sin el uso de calor ni productos químicos.

El prensado en frío es el método preferido para elaborar aceite de nueces porque conserva el sabor, el aroma y las cualidades nutricionales naturales de las nueces. Además, el aceite de nuez prensado en frío se considera una opción más saludable en comparación con el aceite de nuez refinado, que puede someterse a procesos como calentamiento, blanqueo o desodorización que pueden eliminar algunas de sus propiedades beneficiosas.

A continuación se ofrece una descripción general de cómo se elabora el aceite de nuez:

Cosecha: El proceso comienza con la recolección de nueces maduras. Las nueces se recogen de los nogales una vez que están completamente maduras.
Descascarado: Después de la cosecha, las nueces se pelan para quitar la cáscara exterior y revelar los granos comestibles del interior. Los granos, o «carne», son la parte de la nuez que se utiliza para hacer aceite de nuez.
Limpieza: Las nueces se limpian a fondo para eliminar la suciedad, los residuos o los fragmentos restantes de la cáscara.
Molienda: Las nueces limpias se muelen o trituran hasta obtener una consistencia pastosa. Esto se puede hacer mediante varios métodos, como el prensado mecánico o el triturado.
Prensado: La pasta de nuez molida se coloca en una prensa hidráulica, donde se aplica presión para extraer el aceite. El proceso de prensado separa el aceite de las partículas sólidas de nuez.
Filtración: una vez que se extrae el aceite, generalmente se filtra para eliminar las partículas sólidas o impurezas restantes. La filtración ayuda a clarificar el aceite y mejorar su pureza y vida útil.
Embotellado: El aceite de nuez filtrado se embotella y envasa para su distribución y venta. Puede venderse como aceite de nuez puro o mezclarse con otros aceites para fines culinarios específicos.

Suplementos de nueces

También se encuentran disponibles suplementos de nueces. Los suplementos de nueces generalmente contienen extractos o formas concentradas de compuestos que se encuentran en las nueces, como ácidos grasos omega-3, compuestos fenólicos y otras sustancias bioactivas.

Éstos son algunos de los componentes comunes que se encuentran en los suplementos de nueces:

Extractos de nuez: estos suplementos pueden contener extractos derivados de varias partes de la nuez, incluida la nuez misma, la cáscara (cáscara exterior) o las hojas. Estos extractos suelen estar estandarizados para contener compuestos específicos como ácidos grasos omega-3, polifenoles u otras sustancias bioactivas.

Ácidos grasos omega-3: muchos suplementos de nueces se comercializan por su contenido de ácidos grasos omega-3, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA), que abunda en las nueces. Algunos suplementos también pueden contener otros ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), aunque estos se derivan más comúnmente del aceite de pescado.

Compuestos fenólicos: Los compuestos fenólicos que se encuentran en las nueces, como los flavonoides y los ácidos fenólicos, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los suplementos de nueces pueden incluir formas concentradas de estos compuestos para brindar posibles beneficios para la salud.

Vitamina E: Las nueces son una buena fuente de vitamina E, un antioxidante liposoluble. Algunos suplementos de nueces pueden contener vitamina E agregada para mejorar sus efectos antioxidantes.

Otros nutrientes: Los suplementos de nueces también pueden contener otros nutrientes que se encuentran en las nueces, como fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Estos nutrientes contribuyen al perfil nutricional general del suplemento y pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud.

Es importante tener en cuenta que la composición de los suplementos de nueces puede variar ampliamente según el fabricante y la formulación específica. Algunos suplementos pueden contener ingredientes o rellenos adicionales para mejorar el sabor, la textura o la vida útil.

Antes de tomar cualquier suplemento de nueces, es recomendable leer atentamente la etiqueta y elegir productos de marcas reconocidas para garantizar la seguridad y eficacia.

Otros usos del nogal

Además de comerse la nuez, la corteza y las hojas del árbol también tienen sus propios usos. Cuando se hierven y se cuelan en una bebida, la corteza y las hojas se pueden convertir en un laxante. Esta mezcla hervida también es buena para limpiar el hígado y puede ser un remedio para las úlceras si se usa en dosis cuidadosas.

Externamente, la corteza de nuez se puede utilizar para tratar problemas de la piel debido a sus usos antisépticos. Es útil para combatir posibles infecciones.

Tenga siempre cuidado al tomar hierbas y lea nuestro descargo de responsabilidad.

Notas de nuez/efectos secundarios

Si bien las nueces son ricas en nutrientes y ofrecen numerosos beneficios para la salud, consumirlas en cantidades excesivas o en algunas personas con condiciones de salud específicas puede provocar efectos secundarios.

A continuación se muestran algunos posibles efectos secundarios asociados con las nueces:

Reacciones alérgicas: algunas personas pueden ser alérgicas a los frutos secos, incluidas las nueces. Las reacciones alérgicas a las nueces pueden variar desde síntomas leves como picazón o hinchazón de los labios, la boca o la garganta hasta reacciones más graves como dificultad para respirar, sibilancias o anafilaxia, una reacción alérgica potencialmente mortal. Si tiene alergia conocida a las nueces u otros frutos secos, es esencial evitarlos para prevenir reacciones alérgicas.

Problemas digestivos: Comer demasiadas nueces o consumirlas en grandes cantidades puede causar molestias digestivas a algunas personas. Esto puede incluir síntomas como hinchazón, gases, diarrea o calambres estomacales. Si experimenta problemas digestivos después de comer nueces, intente moderar su consumo y vea si los síntomas mejoran.

Aumento de peso: si bien las nueces son ricas en nutrientes y ofrecen numerosos beneficios para la salud, también son ricas en calorías debido a su alto contenido de grasa. Comer grandes cantidades de nueces sin considerar el tamaño de las porciones puede contribuir a una ingesta excesiva de calorías y potencialmente provocar un aumento de peso, especialmente si se consumen como refrigerios o se agregan a los platos en grandes cantidades.

Interacciones con medicamentos: las nueces contienen compuestos que pueden interactuar con ciertos medicamentos. Por ejemplo, el alto contenido de vitamina K en las nueces puede interferir con la eficacia de los medicamentos anticoagulantes (diluyentes de la sangre) al promover la coagulación de la sangre. Si está tomando medicamentos, particularmente anticoagulantes, consulte con su médico antes de agregar nueces a su dieta.

Contenido de oxalato: Las nueces, como muchas otras nueces y semillas, contienen oxalatos, que son compuestos que pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Si tiene antecedentes de cálculos renales o corre riesgo de desarrollarlos, puede ser aconsejable moderar la ingesta de alimentos ricos en oxalato, incluidas las nueces.

En general, las nueces son un complemento nutritivo a una dieta equilibrada para la mayoría de las personas cuando se consumen con moderación. Sin embargo, es esencial tener en cuenta el tamaño de las porciones y las posibles interacciones con medicamentos o condiciones de salud.

Si tiene alguna inquietud o experimenta efectos adversos después de comer nueces, consulte con un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado.