La vitamina D (calciferol) es una vitamina liposoluble que se encuentra de forma natural en muy pocos alimentos. Desempeña varias funciones importantes en el cuerpo. Una de sus funciones principales es ayudar a regular la absorción de calcio y fósforo, esenciales para mantener unos huesos fuertes y sanos.
Dos formas diferentes de vitamina D
La vitamina D existe en varias formas, las dos principales son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Estos se conocen colectivamente como calciferol. Son secosteroides, que tienen una estructura similar a los esteroides, pero el segundo anillo de carbono está abierto.
La vitamina D2 es producida por el fitoplancton, los invertebrados y los hongos en presencia de rayos ultravioleta. Se obtiene principalmente de alimentos y suplementos enriquecidos.
La vitamina D3 se sintetiza en la piel, nuevamente en respuesta a los rayos UV cuando la piel se expone a la luz solar.
Producción de vitamina D
Para producir vitamina D, la piel debe exponerse regularmente a la luz solar directa para alcanzar las cantidades necesarias de vitamina D. Esto significa que ciertas personas corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, como los trabajadores del turno de noche y los enfermos crónicos o los que están postrados en cama. Los afroamericanos también necesitan controlar su nivel de vitamina D, ya que la piel más oscura absorbe menos luz solar.
La luz del sol debe ser directa, por lo que sentarse junto a una ventana no será suficiente. Los rayos ultravioleta necesarios para iniciar el proceso de producción de vitamina D no pueden atravesar el vidrio. Se recomienda que las personas expongan su piel a la luz solar directa con la mayor frecuencia posible, durante veinte minutos al día. En ocasiones, esto puede resultar difícil para todas las personas, pero especialmente para las personas mayores. Esto sitúa a las personas mayores también en el grupo de alto riesgo.
Otra razón para la deficiencia de vitamina D puede ser que ciertos medicamentos la agoten del cuerpo.
Así es como funciona el proceso:
Exposición al sol: cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B (UVB) del sol, un compuesto llamado 7-dehidrocolesterol, presente en la piel, absorbe los rayos UVB.
Conversión a previtamina D3: La radiación UVB absorbida provoca una reacción fotoquímica que convierte el 7-deshidrocolesterol en previtamina D3.
Isomerización térmica: La previtamina D3 sufre un proceso de isomerización térmica, desencadenada por el calor corporal, transformándola en vitamina D3 (colecalciferol), la forma activa de la vitamina D.
Transporte al hígado y los riñones: la vitamina D3 luego se transporta al hígado y los riñones, donde sufre más transformaciones para convertirse en la forma biológicamente activa de la vitamina D (calcitriol).
Es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones:
Exposición al sol: La cantidad de vitamina D producida por la exposición al sol depende de factores como la hora del día, la estación, la latitud, el tipo de piel y la cantidad de piel expuesta. Generalmente, pasar entre 10 y 30 minutos al sol varias veces a la semana puede ser suficiente para la síntesis de vitamina D.
Uso de protector solar: El protector solar con un factor de protección solar (SPF) alto puede bloquear la radiación UVB y reducir la síntesis de vitamina D. Sin embargo, es crucial equilibrar la exposición al sol para la producción de vitamina D con la necesidad de proteger la piel de los dañinos rayos UV.
Dieta y suplementos: si bien la exposición al sol es una fuente natural de vitamina D, también se puede obtener de ciertos alimentos como pescado graso, productos lácteos fortificados y a través de suplementos de vitamina D si la ingesta dietética o la exposición a la luz solar son insuficientes.
Activación de la vitamina D
Cualquiera que sea la forma de vitamina D, es biológicamente inerte (es decir, no puede ser utilizada por el cuerpo) y, por lo tanto, tiene que sufrir dos hidroxilaciones (ganando un grupo -OH) para volverse activa.
El primero ocurre en el hígado y convierte la vitamina D en 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], también conocida como calcidiol (que significa dos grupos de alcohol OH).
El segundo ocurre principalmente en el riñón y forma la 1,25-dihidroxivitamina D [1,25(OH)2D] fisiológicamente activa, también conocida como calcitriol (que significa tres grupos alcohólicos OH).
Beneficios para la salud de la vitamina D
Todos necesitamos vitamina D para crecer y prosperar. La vitamina D es única entre las vitaminas porque nuestro cuerpo puede producirla en la piel cuando se expone a la luz solar. Además de su papel en la salud ósea, también se cree que la vitamina D desempeña un papel en la función inmune, la salud cardiovascular y la regulación del estado de ánimo. Algunas investigaciones sugieren que niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y trastornos autoinmunes.
A continuación exploraremos algunos de estos beneficios para la salud con más detalle:
La vitamina D ayuda con la absorción de calcio
La vitamina D no es sólo una vitamina, también es una hormona. Ayuda al tracto gastrointestinal a absorber el calcio. De hecho, la vitamina D es tan esencial para la absorción de calcio que casi todos los suplementos de calcio ahora la contienen como suplemento. Además de trabajar con el calcio, la vitamina D como hormona hace que otros minerales del cuerpo, como el magnesio, el zinc y el hierro, se concentren en la producción ósea. Por eso la vitamina D es absolutamente esencial para la salud ósea.
La vitamina D ayuda a estimular el sistema inmunológico
La vitamina D juega un papel crucial en el funcionamiento del sistema inmunológico. Tiene varios efectos tanto en el sistema inmunológico innato como en el adaptativo, y su deficiencia se ha asociado con una mayor susceptibilidad a infecciones y trastornos relacionados con el sistema inmunológico.
A continuación se muestran algunas formas en que la vitamina D interactúa con el sistema inmunológico:
Regulación de las células inmunitarias: la vitamina D puede modular la actividad de las células inmunitarias, incluidas las células T, las células B y las células presentadoras de antígenos. Ayuda a regular la respuesta inmune promoviendo una reacción equilibrada y controlada ante los patógenos.
Efectos antiinflamatorios: la vitamina D tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir la producción de citocinas proinflamatorias. Este efecto antiinflamatorio es importante para prevenir una respuesta inmune hiperactiva, que podría provocar una inflamación crónica.
Actividad antimicrobiana: Se ha demostrado que la vitamina D exhibe propiedades antimicrobianas. Puede mejorar la producción de péptidos antimicrobianos, que son pequeñas proteínas que desempeñan un papel en la defensa del cuerpo contra las infecciones.
Maduración del sistema inmunológico: la vitamina D participa en la maduración y diferenciación de las células inmunes. Contribuye al desarrollo de un sistema inmunológico que funcione bien, especialmente durante las primeras etapas de la vida.
Enfermedades autoinmunes: existe evidencia que sugiere que la vitamina D puede desempeñar un papel en la prevención o modulación de enfermedades autoinmunes al regular la respuesta inmune y reducir la inflamación.
Infecciones respiratorias: niveles adecuados de vitamina D se han asociado con un menor riesgo de infecciones respiratorias. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con una mayor susceptibilidad a las infecciones del tracto respiratorio.
Problemas de salud causados por la deficiencia de vitamina D
Las personas con exposición limitada al sol, las que tienen tonos de piel más oscuros y las que viven en regiones con poca luz solar pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D y es posible que deban considerar fuentes o suplementos dietéticos.
Raquitismo y osteoporosis por niveles bajos de vitamina D
El resultado más común de la deficiencia de vitamina D es la pérdida ósea y los problemas esqueléticos. El raquitismo, que alguna vez fue una enfermedad común entre los pobres, fue erradicado por completo cuando los médicos descubrieron que la exposición regular al sol promueve la producción de vitamina D, que a su vez promueve el crecimiento saludable de los huesos. Cuando no es posible la exposición al sol se deben administrar suplementos.
El riesgo para la salud más frecuente hoy en día asociado con niveles bajos de vitamina D es la osteoporosis. La osteoporosis es una afección que adelgaza los huesos y los vuelve débiles, quebradizos y propensos a romperse. Junto con el envejecimiento, especialmente en las mujeres, la osteoporosis es responsable de hasta el 70 por ciento de las fracturas de cadera que ocurren en caídas, e incluso de forma espontánea. En los ancianos, una fractura de cadera suele marcar el comienzo de un deterioro que conduce a la muerte.
Otros efectos sobre la salud de los niveles bajos de vitamina D
Algunos otros problemas de salud que a menudo se observan en correlación con niveles bajos de vitamina D son; psoriasis, enfermedad de Crohn y esclerosis múltiple (EM). Mejoran los niveles saludables de vitamina D; presión arterial, artrosis e incluso ayudan a luchar contra el cáncer. Se ha demostrado que la vitamina D reduce los tumores. En experimentos de laboratorio, la suplementación con vitamina D provocó una reducción del 50 % en los crecimientos cancerosos.
Cómo obtener vitamina D
La vitamina D se puede obtener a través de la exposición al sol, fuentes dietéticas o suplementos. Las fuentes alimentarias de vitamina D incluyen; pescados grasos (como salmón y caballa) y yemas de huevo. La vitamina D también se añade a otros alimentos, como la leche, el zumo de naranja y los cereales. Estos se conocen como alimentos fortificados.
Puede resultar complicado obtener suficiente vitamina D únicamente de los alimentos, especialmente para las personas que tienen una exposición limitada al sol o que viven en regiones con inviernos largos y luz solar limitada. Por lo tanto, es posible que algunas personas necesiten tomar suplementos de vitamina D para mantener niveles óptimos.
Suplementos de vitamina D
Los suplementos de vitamina D suelen contener vitamina D2 (ergocalciferol) o vitamina D3 (colecalciferol). Entre ellas, la vitamina D3 se utiliza más comúnmente en suplementos porque es la forma de vitamina D que se sintetiza en la piel en respuesta a la exposición al sol. Además, se cree que la vitamina D3 es más eficaz para aumentar y mantener los niveles sanguíneos de vitamina D en comparación con la vitamina D2.
Sin embargo, tanto la vitamina D2 como la D3 pueden ser eficaces para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D cuando se toman como suplementos, aunque algunas investigaciones sugieren que la vitamina D3 puede ser más eficaz para mantener estos niveles a largo plazo.
Al elegir un suplemento de vitamina D, es importante consultar la etiqueta para ver qué forma de vitamina D contiene. Muchos suplementos especificarán si contienen vitamina D2 o D3.
Cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D
El contenido de vitamina D se expresa en microgramos (μg o mcg) de colecalciferol o unidades internacionales (UI). Una UI equivale a 0,025 µg de colecalciferol, por lo tanto, para convertir UI de vitamina D en µg, multiplique la cantidad de UI por 0,025 y obtendrá la cantidad de µg. Para convertir µg a UI, multiplique la cantidad de µg por 40 y obtendrá la cantidad de UI.
La cantidad diaria recomendada (RDA) para la mayoría de adultos y niños es de 5 µg (200 UI). Si tiene entre 51 y 70 años, la dosis diaria recomendada es de 10 µg (400 UI). Más de 70 años, la dosis diaria recomendada es de 15 µg (600 UI).
La vitamina D se tolera bien en dosis superiores a ésta. El límite superior tolerable MÁS BAJO (cantidad máxima que se puede tolerar sin causar daño) es de 25 microgramos (μg) por día (1000 UI) para bebés menores de 12 meses. Para las personas de entre 9 y 71 años o más (incluidas las mujeres embarazadas o lactantes), el límite superior tolerable es de 100 µg por día (4000 UI).
Por lo tanto, un suplemento diario de entre 10 µg (400 UI) y 20 µg (800 UI) debería ser adecuado para la mayoría de las personas.
Tenga siempre cuidado al tomar hierbas y lea nuestro descargo de responsabilidad.
Notas de vitamina D / efectos secundarios
Ciertos medicamentos pueden agotar la vitamina D en el cuerpo. Si está tomando algún medicamento, puede que valga la pena consultar con su médico si necesita suplementos de vitamina D.
Es importante tener en cuenta que, si bien la vitamina D es esencial para la función inmunológica, es posible que la suplementación excesiva no proporcione beneficios adicionales y podría tener efectos adversos. Los niveles óptimos de vitamina D pueden variar entre individuos y es aconsejable mantener los niveles dentro del rango recomendado.
Las personas que tengan inquietudes sobre su estado de vitamina D deben consultar con profesionales de la salud para obtener orientación sobre la suplementación adecuada.
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