Los garbanzos son quizás uno de los alimentos más consumidos en Medio Oriente y se consideran un alimento básico en la cocina india. La ubicuidad de esta popular leguminosa se remonta al año 3500 a.C.

El uso de esta leguminosa en la dieta del Medio Oriente proporcionó a las civilizaciones varios platos deliciosos, así como una gran cantidad de beneficios para la salud. El alimento elaborado con garbanzos más conocido en el mundo occidental es el hummus.

Plantas de garbanzos

El nombre científico de esta pequeña leguminosa pálida es Cicer arietinum, un término que puede vincularse a la palabra latina Cicer. El latín para garbanzo luego se convirtió en la palabra chiche en francés, que en el siglo XIX se convirtió en el término que se usa ampliamente en la actualidad; garbanzo.

Las plantas de garbanzo, que forman parte de la familia de las Fabacea (guisantes), suelen crecer mejor en climas subtropicales, lo que explica su popularidad en la cocina de Oriente Medio.

La planta de garbanzo es un pequeño arbusto que crece hasta aproximadamente 2 pies de altura. Le brotan hojas plumosas y, cuando florece, aparecen diminutas flores rojas y blancas. Estas flores luego se convierten en las vainas que contienen los garbanzos y, una vez finalizado el ciclo de desarrollo, están listas para ser cosechadas.

Diferentes tipos de garbanzos

Hay varios tipos de garbanzos, cada uno con sus propias características, perfiles de sabor y usos culinarios únicos. Los dos tipos principales de garbanzos se clasifican según su tamaño, color y sabor:

Garbanzos Kabuli
Apariencia: Los garbanzos Kabuli son más grandes, más redondos y tienen una superficie más lisa en comparación con los garbanzos desi.
Color: Suelen ser de color crema o beige.
Sabor y textura: Los garbanzos Kabuli tienen un sabor suave a nuez y una textura tierna.
Usos comunes: Los garbanzos Kabuli se usan a menudo en ensaladas, guisos y platos donde se desea su mayor tamaño y textura más suave. También son la variedad que se utiliza habitualmente para hacer hummus.

Garbanzos Desi
Apariencia: Los garbanzos Desi son más pequeños y tienen una capa áspera, lo que les da una apariencia texturizada.
Color: Suelen ser de color más oscuro, desde el tostado claro hasta el negro.
Sabor y textura: Los garbanzos Desi tienen un sabor más terroso, ligeramente a nuez y una textura más firme en comparación con los garbanzos Kabuli.
Usos comunes: Los garbanzos Desi se utilizan a menudo en las cocinas india y de Oriente Medio, donde su tamaño más pequeño y su textura más firme son adecuados para platos como curry, sopas y guisos.

Además de la distinción entre garbanzos Kabuli y Desi, también existen varios cultivares y variedades regionales dentro de cada tipo. Algunos cultivares comunes incluyen:

Garbanzos Españoles
Conocidos por su pequeño tamaño y sabor distintivo, se utilizan a menudo en la cocina española para platos como el cocido (un guiso tradicional español).

Gramo de Bengala (Kala Chana)
Un tipo de garbanzo desi que es más pequeño y de color más oscuro, que se utiliza a menudo en la cocina india para platos como chana masala.

Garbanzo (Garbanzo)
Otro nombre para los garbanzos Kabuli, comúnmente utilizados en la cocina mediterránea y de Oriente Medio.

Al comprar garbanzos, ya sean enlatados o secos, la etiqueta puede especificar si son garbanzos Kabuli o Desi. La elección entre ellos depende de la aplicación culinaria específica y de la preferencia personal por el sabor y la textura.

Beneficios para la salud de los garbanzos

Los garbanzos aportan magnesio para ayudar a alimentar el cuerpo

Uno de los oligoelementos que se encuentra en los garbanzos es el Magnesio. Cuando el nivel de magnesio en el cuerpo es bajo, puede experimentar agotamiento severo y letargo. Además, según el Departamento de Agricultura de EE. UU., en las mujeres posmenopáusicas la falta de magnesio puede provocar que los músculos se contraigan y, al mismo tiempo, perjudicar la función cardiovascular.

Afortunadamente, los garbanzos aportan el 84,5% del valor diario necesario de magnesio. Por lo tanto, agregar suplementos de garbanzos a su dieta puede aumentar drásticamente la energía y al mismo tiempo abordar los efectos perjudiciales de las deficiencias de magnesio en ciertos grupos de edad.

Los garbanzos ayudan con la salud del corazón y el colesterol

Los garbanzos contienen dos componentes importantes que se sabe que mejoran la salud del corazón y el colesterol. Estos componentes son folato y fibra.

En estudios realizados por investigadores médicos, se encontró que las personas que consumían una gran cantidad de fibra por día reducían sus posibilidades de sufrir enfermedades coronarias y cardiovasculares.

Además, el hecho de que los garbanzos contengan un 70% de folato también resulta positivo para quienes se preocupan por la salud de su corazón, ya que también se sabe que el folato reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y el colesterol malo.

Los garbanzos son una fuente de hierro

Además del magnesio, el hierro también es un mineral importante que afecta los niveles de energía y la circulación sanguínea. Sin los niveles adecuados de hierro, el cuerpo no puede transportar oxígeno de manera óptima a través del cuerpo, lo que dificulta los niveles de energía y la circulación sanguínea.

Los suplementos de garbanzos son una excelente manera de remediar este problema, ya que los garbanzos contienen altos niveles de hierro. Esto es especialmente cierto para las mujeres que están menstruando, embarazadas y niños en crecimiento, ya que necesitan más hierro que la persona promedio.

Los garbanzos ayudan a perder peso

Los garbanzos pueden ser beneficiosos para perder peso y controlar los niveles de azúcar en sangre. Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a producir niveles estables de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo se descomponen gradualmente y liberan lentamente glucosa en el torrente sanguíneo. Esto proporciona al cuerpo un suministro constante de energía, lo que lo deja satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, es menos probable que tenga antojos de comida.

La fibra de los garbanzos ayuda a la digestión

Como ya hemos dicho, los garbanzos también contienen una gran cantidad de fibra. Esta fibra es insoluble, lo que significa que es muy saludable para el colon y el tracto digestivo. A medida que la fibra viaja a través del sistema intestinal, produce ácidos grasos de cadena corta que energizan las células de la pared intestinal, reduciendo así el riesgo de problemas de colon, como el cáncer de colon.

Cómo tomar garbanzos

Los garbanzos no sólo son deliciosos, sino que también están llenos de proteínas, fibra y diversos nutrientes, lo que los convierte en un complemento nutritivo para una dieta equilibrada. La mayoría de las personas simplemente los incorporan a su dieta a través de platos de comida o consumiéndolos crudos.

Los garbanzos se pueden consumir frescos, cocidos como los guisantes, enlatados o secos para su uso posterior, o convertidos en harina. Si come garbanzos enlatados, enjuáguelos bien antes de usarlos para eliminar el exceso de sodio, ya que a menudo se almacenan en agua salada. Cocinar garbanzos frescos o secos permite tener un mayor control sobre el condimento y la textura.

A continuación se muestran algunos métodos populares para consumir garbanzos:

Hummus:
El hummus es una salsa popular del Medio Oriente hecha con garbanzos, tahini (pasta de semillas de sésamo), aceite de oliva, ajo, jugo de limón y sal. Se puede disfrutar con pan de pita, galletas saladas o como salsa para verduras.

Garbanzos asados:
Asar garbanzos con aceite de oliva y especias puede convertirlos en un refrigerio crujiente y sabroso. Los garbanzos asados se pueden condimentar con varias especias como pimentón, comino o curry para darle más sabor.

Ensalada de garbanzos:
Se pueden agregar garbanzos a las ensaladas para obtener más proteínas y textura. Combine los garbanzos con verduras frescas, hierbas y un aderezo de vinagreta para obtener una ensalada refrescante y nutritiva.

Curry de garbanzos:
Los garbanzos son un ingrediente clave en muchos platos de curry indios y mediterráneos. Se pueden cocinar en una sabrosa salsa de curry a base de tomate o de leche de coco, a menudo acompañadas de verduras y especias aromáticas.

Sopa de garbanzo:
Los garbanzos se pueden utilizar en sopas y guisos. Combínalos con verduras, caldo y condimentos para obtener una sopa abundante y satisfactoria.

Salteado de Garbanzos:
Incorpora los garbanzos en platos salteados con una variedad de verduras, tofu o carne. Sazone con salsa de soja, jengibre, ajo y otros sabores salteados favoritos.

Pasta de garbanzos:
La harina de garbanzos se utiliza para elaborar pasta sin gluten. Busque variedades de pasta de garbanzos en las tiendas de comestibles o haga su propia pasta con harina de garbanzos.

Tortitas de harina de garbanzos (Socca):
Los garbanzos no se suelen tomar en cápsulas, sino que se pueden adquirir en forma de polvo como harina de garbanzos. La harina de garbanzos o besan es una harina de legumbres hecha de chana dal o garbanzos marrones/kaala chana. Esta harina se utiliza mucho en el subcontinente indio. La harina de garbanzos también se puede utilizar para hacer tortitas saladas conocidas como socca. Son populares en la cocina mediterránea y se pueden cubrir con varios ingredientes como hierbas, aceitunas y tomates.

Hamburguesas o Empanadas de Garbanzos:
Crea hamburguesas o empanadas vegetarianas usando puré de garbanzos como base. Mezcle especias, hierbas y otros ingredientes antes de cocinar. Sirva en panecillos con sus aderezos favoritos.

Bocadillos de garbanzos:
Compra o prepara bocadillos a base de garbanzos, como chips, galletas saladas o hojaldres de garbanzos, que están disponibles en varios sabores.

Tenga siempre cuidado al tomar hierbas y lea nuestro descargo de responsabilidad.

Notas de garbanzos/Efectos secundarios

Los garbanzos son nutritivos pero pueden provocar efectos secundarios si se consumen en grandes cantidades o por personas sensibles.

Los problemas potenciales incluyen:

Problemas digestivos: gases, hinchazón, calambres estomacales y diarrea debido al alto contenido de fibra y azúcares no digeribles.

Reacciones alérgicas: alergias raras que causan picazón, hinchazón o reacciones graves como anafilaxia.

Absorción de minerales: Los fitatos de los garbanzos pueden reducir la absorción de minerales como el hierro, el calcio y el zinc.

Cálculos renales: los oxalatos en los garbanzos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas susceptibles.

Lectinas: Los garbanzos crudos o poco cocidos contienen lectinas, que pueden provocar molestias digestivas.

Niveles de azúcar en sangre: Los garbanzos tienen un índice glucémico moderado, lo que afecta los niveles de azúcar en sangre, por lo que los diabéticos deben controlar su ingesta.

La moderación y una cocción adecuada pueden ayudar a mitigar estos efectos, y aquellas personas con problemas de salud específicos deben consultar a un proveedor de atención médica.